RASTLINSKA PREHRANA IN NJEN VPLIV NA BOLEZNI
V zadnjem času so se prebivalstva v bogatejših regijah privadila blaginji, kar žal, pogosto prinaša tudi pojav bolezni, povezanih z načinom življenja. Nasprotno se območja z omejenim dostopom do kakovostne in hranljive hrane, kot sta Indija in Afrika, redko soočajo s temi zdravstvenimi težavami. Te tako imenovane “civilizacijske bolezni” so postale epidemija v bogatih državah.
Najbolj zaskrbljujoči zdravstveni izzivi vključujejo debelost, bolezni srca in ožilja, bolezni ledvic, žolčnika in prebavnega trakta, demenco, revmatoidni artritis in različne druge bolezni. Kakšno vlogo ima rastlinska dieta pri obvladovanju teh težav? Številne raziskave so poudarile izjemno pozitivne učinke sprejemanja vegetarijanske prehrane pri obravnavi teh zdravstvenih težav.
Debelost je opazno povezana z vegetarijansko prehrano, saj študije kažejo, da imajo vegetarijanci običajno nižje vrednosti indeksa telesne mase (ITM). Znanstveniki to pripisujejo dejstvu, da vegetarijanci običajno zaužijejo manj maščob, še posebej živalskih maščob in beljakovin, ter vključujejo več vlaknin in zelenjave v svojo prehrano, kar spodbuja boljše prebavo in optimalno upravljanje teže.
Visok krvni tlak je vodilni vzrok za zdravstvene težave danes. Vegetarijanci na splošno kažejo nižje ravni krvnega tlaka v primerjavi z uživalci mesa, tudi če je njihova telesna teža enakovredna.
Bolezni srca in ožilja so področje, kjer rastlinske diete pokažejo svoje prednosti. Vegani in vegetarijanci imajo nižjo stopnjo smrtnosti zaradi ishemične srčne bolezni in manjše tveganje za razvoj takšnih stanj. Poleg tega imajo običajno nižje povprečne ravni holesterola v krvi in povečan vnos pomembnih hranil, kot sta vitamin C in E, kar pomaga preprečevati bolezni srca in ožilja. Vendar je ključno, da vegani spremljajo svoje ravni vitamina B12, saj lahko njegovo pomanjkanje poveča tveganje za srčne bolezni.
Na področju kognitivnega zdravja je znano, da imajo uživalci mesa bistveno večje tveganje za razvoj demence, približno dvakrat do trikrat večje kot vegetarijanci. Verjame se, da k temu prispevajo vegetarijanske diete, bogate z antioksidanti, skupaj z nižjim krvnim tlakom in holesterolom. Vendar je ključno, da vegani vzdržujejo zadostne ravni vitamina B12, da se izognejo poslabšanju razmer.
Kar zadeva tumorje, se zdi, da so vegetarijanci manj nagnjeni k določenim vrstam raka, zlasti prostate, črevesja in danke. Kot dejavnike, ki zmanjšujejo pojav črevesnih tumorjev, navajajo koristi visokega vnosa vlaknin, zdravega okolja v debelem črevesu in rednih črevesnih gibanj. Poleg tega se menstruacija pri dekletih, ki so vegetarijanke, običajno začne kasneje, kar zmanjšuje njihovo izpostavljenost estrogenu in s tem tveganje za razvoj raka dojk.
Bolezni ledvic se poslabšajo ob visokem vnosu beljakovin in pojavljajo se dokazi, da so rastlinske beljakovine manj obremenjujoče za ledvice kot živalske beljakovine.
Na področju kognitivnega zdravja je znano, da imajo uživalci mesa bistveno večje tveganje za razvoj demence, približno dvakrat do trikrat večje kot vegetarijanci. Verjame se, da k temu prispevajo vegetarijanske diete, bogate z antioksidanti, skupaj z nižjim krvnim tlakom in holesterolom. Vendar je ključno, da vegani vzdržujejo zadostne ravni vitamina B12, da se izognejo poslabšanju razmer.
Miti in resnice o rastlinski prehrani
MIT: Rastlinska prehrana pomeni izključno uživanje rastlinske hrane.
DEJSTVO: Rastlinska prehrana poudarja uživanje raznolikega nabora rastlinske hrane, kot so sadje, zelenjava, žita, oreščki, semena ter stročnice, medtem ko zmanjšuje ali izloča živalske izdelke, kot so rdeče meso, perutnina, ribe, jajca in mlečni izdelki. Vegetarijanske diete spadajo med rastlinsko prehrano, saj izključujejo meso, vendar lahko vključujejo jajca in mlečne izdelke. Nekateri vegetarijanci se izogibajo rdečemu mesu, vendar v svojo prehrano vključujejo ribe, piščanca ali oboje.
MIT: Prehod na rastlinsko prehrano je drag in zahteven za pripravo.
DEJSTVO: Rastlinska osnovna živila, kot so stročnice, žita, sladki krompir, leča in sadje, so široko dostopna v večini lokalnih trgovin, pogosto po razumnih cenah. Ker rastlinski obroki v glavnem uporabljajo cela nepredelana živila, so običajno manj zahtevni za pripravo. Začimbe, ki jih uporabljate pri svojih najljubših jedeh, lahko uporabite za izboljšanje okusa zelenjave in drugih živil. Rastlinska hrana običajno stane manj kot stroški obvladovanja zdravstvenih težav, ki izhajajo iz slabše prehrane.
MIT: Prehrana na osnovi rastlinskih živil je bogata z ogljikovimi hidrati, ki povzročajo povečanje ravni sladkorja v krvi.
DEJSTVO: Ogljikovi hidrati obstajajo v različnih oblikah – predelani in nepredelani. Predelani, močno obdelani ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v izdelkih, kot so sladkarije, beli sladkor, sirupi, gazirane pijače in moka, se hitro razgradijo in absorbirajo v telo, kar povzroča povišanje ravni sladkorja v krvi. Nasprotno pa nepredelani ogljikovi hidrati, ki se nahajajo v večini sadja in zelenjave, potrebujejo dlje časa za prebavo in sladkor sproščajo počasneje v krvni obtok. Dejansko, mnoge študije kažejo, da ljudje z diabetesom, ki preidejo na dieto na osnovi rastlinskih živil, izboljšajo nadzor nad ravnjo sladkorja v krvi.
Polnozrnate žitarice, kot so ovsena kaša, koruza in riž, so bogate z vlakninami, beljakovinami in železom, vendar jih je treba zaužiti zmerno zaradi vsebnosti kalorij. Kvinoja, vsestranska izbira, vsebuje vse esencialne aminokisline in je hitro pripravljena žitarica, ki se odlično ujema z različno zelenjavo in stročnicami. Oreščki in semena ponujajo beljakovine, vlaknine in zdrave maščobe, vendar jih je treba uživati zmerno zaradi vsebnosti kalorij. Mleko in jajca, ki so del prehrane lakto-ovo vegetarijancev, zagotavljajo zadostno količino beljakovin, medtem ko so na voljo tudi alternativne možnosti mleka, kot je kozje in ovčje mleko. Gobe, jajčevci in cvetača, čeprav niso hranilno enakovredni mesu, se lahko uporabljajo kot nadomestki za meso zaradi njihove teksture. Dobro delujejo v različnih jedeh in so bogati z vlakninami, minerali in vitamini.
Lahko rečemo, da rastlinske diete obetajo veliko pri zmanjševanju tveganj, povezanih s civilizacijskimi boleznimi. Z omogočanjem raznolikega nabora rastlinske hrane posamezniki lahko uživajo v izboljšanem zdravju in trajnostnem prehranskem načinu življenja.
Članek si lahko v celoti preberete v novembrski številki revije Narava zdravi, kjer boste našli tudi številne recepte za pripravo okusnih in slastnih kosil. Pišemo tudi o zdravilnih rastlinah, zeliščih in kako premagati stres.
